Sabahları uyanmak istemiyor, kendinizi bitkin, yetersiz ve sürekli duvara çarpıyormuş gibi hissediyorsanız tükenmişlik sendromu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Acıbadem Fulya Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr. Talat Sarıkavak, özellikle son yıllarda iş ile yaşam sınırlarının silikleşmesi, artan iş yükü, işyerinde kendini güvende hissetmemek ve sürekli ulaşılabilir olma baskısının tükenmişlik sendromuna zemin hazırlayabildiğini belirterek, “Şüphesiz kurumların da bazı düzenlemeleri mutlaka yapmaları gerekir. Ancak bireysel olarak günlük yaşantınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler de, tükenmişliğin fiziksel ve ruhsal açıdan daha ciddi boyutlara ulaşmasını önlemeye katkı sağlayabilir. Gerekli önlemler alınmadığında ise tükenmişlik; hafıza ve uyku sorunlarından mide-bağırsak şikayetlerine, kalp ve damar sağlığından bağışıklık sisteminin zayıflamasına dek çeşitli fiziksel ve ruhsal sorunlarla ilişkili olabilmektedir” diyor.

Tükenmişlik ile Depresyon Karıştırılıyor

Günümüzde tükenmişliğin sıklıkla depresyonla karıştırıldığını, bu durumun da gereksiz ve artan antidepresan kullanımına yol açabildiğini belirten Dr. Sarıkavak, 10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü kapsamında yaptığı açıklamada, tükenmişlik sendromuna karşı kişisel olarak alınabilecek 4 etkili önlemi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

  • Sizin için iyi gelen uğraşlar edinin: Bireylerin iş saatleri dışında tamamen farklı bir kimliğe bürünebilmeleri hayati önem taşır. Düzenli yürüyüş, bütçe gerektirmeyen el sanatları veya okuma grupları gibi hobiler zihni yeniler. Özellikle sivil toplum kuruluşlarında gönüllü sosyal sorumluluk faaliyetlerinde bulunmak, tükenmişlikte sıklıkla kaybolan ‘kişisel başarı ve işe yarama’ hissini güçlü bir şekilde onararak kişiye doğal bir psikolojik kalkan sağlar.
  • Ekran maruziyetini sınırlayın: Modern çağın en sinsi tehlikelerinden biri olan ‘dijital yorgunluk’, yoğun ekran maruziyetiyle birlikte beynin sürekli alarm halinde kalmasına neden olabilir. Bu durum uyku hijyenini bozarak strese karşı bedeni koruyan melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabilir. Sağlıklı kalmak için ekran maruziyetini özellikle akşam saatlerinde sınırlamak ve biyolojik uyku ritmini tavizsiz bir şekilde korumak, bedenin stres yükünü azaltmak açısından kritik rol oynar.
  • Stresi yönetmeyi öğrenin: Tükenmişliğe karşı, farkındalık (mindfulness) temelli stres azaltma uygulamaları, beynin korku ve stres tepkilerini azaltarak duygusal tükenmeyi kısa vadede hafifletmeye ve kişinin ‘anda kalmasına’ yardımcı olabilir. Ancak kalıcı bir iyileşme sağlamak için psikoterapi yöntemlerinden yararlanılmalıdır. Psikoterapi, kişinin olayları felaketleştirme eğilimini, mükemmeliyetçiliğini ve sınır koymakta yaşadığı güçlükleri ele alarak uzun vadede daha sağlıklı başa çıkma becerileri ve psikolojik dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olabilir.
  • İş stresini eve taşımayın: Psikiyatri Uzmanı Dr. Talat Sarıkavak “Tükenmişlik, tıpkı bulaşıcı bir hastalık gibi iş yerinden aile yaşamına sıçrama ve eşlerin veya çocukların psikolojisini bozma potansiyeline sahiptir. Araştırmalar, stresini eve taşıyan kişilerin eşlerinde de benzer tükenmişlik ve performans düşüşleri görüldüğünü kanıtlamaktadır. Eve girmeden önce zihinsel bir bariyer oluşturmak, evde iş konuşmamak ve aile içi iletişimde ‘işten psikolojik olarak kopabilmeyi’ başarmak, hem bireyi hem de ailenin bütünlüğünü korur” diyor.

İş ve Özel Hayat Dengesi Kritik Öneme Sahip

Uzmanlar, modern çalışma hayatının getirdiği belirsizliklerin ve sürekli erişilebilirlik beklentilerinin çalışanların ruh sağlığını doğrudan etkilediğini vurguluyor. İş yerinde yaşanan stresin ev ortamına taşınması, sadece bireyin değil tüm aile dinamiklerinin olumsuz yönde etkilenmesine neden olabiliyor. Bu nedenle, çalışanların kendi iç dengesini koruyabilmeleri için belirli stratejiler geliştirmeleri büyük önem taşıyor.

Tükenmişlik sendromunun yalnızca iş alanıyla sınırlı kalmadığı, bireyin genel yaşam kalitesini düşürdüğü ve çeşitli fiziksel hastalıklara zemin hazırlayabildiği belirtiliyor. Bu nedenle, erken dönemde alınan önlemler ve doğru davranış biçimleri, uzun vadeli sağlık sorunlarının önlenmesinde anahtar rol oynuyor. Hem işverenlerin hem de çalışanların bu konudaki farkındalığını artırması, sürdürülebilir bir çalışma kültürü oluşması açısından gerekli görülüyor.