Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, kişisel gelişim alanında sıkça karşılaşılan ayna çalışmasının psikolojik etkileri, faydaları ve barındırdığı riskler hakkında önemli açıklamalarda bulundu. Tunçel, bu pratiğin etkisinin bireyden bireye farklılık gösterebileceğini belirtti.
Ayna çalışmasının popüler kültürde ve kişisel gelişim pratiklerinde yer almasına rağmen, klinik psikolojide standart bir tedavi yöntemi olarak kabul edilmediğini dile getiren Tuğçe Tunçel, uygulamanın daha çok öz-şefkat, maruz bırakma (exposure) ve bilişsel yeniden yapılandırma süreçleri ile ilişkilendirilebileceğini ifade etti. Tunçel, bu çalışmayı, kişinin aynaya bakarak kendine olumlu ifadeler yöneltmesi, duygularını gözlemlemesi veya kendisiyle bir bağ kurmaya çabalaması olarak tanımladı.
Ayna Çalışmasının Psikolojik Mekanizmaları ve Sınırları
Klinik açıdan ayna çalışmasının üç ana mekanizma üzerinden yorumlanabileceğini belirten Tunçel, bu mekanizmaları şöyle sıraladı:
- Maruz Bırakma (Exposure): Bireyin kendi bedeni ve yüzüyle doğrudan karşılaşması, yani yüzleşmesi.
- Öz-Odaklanma (Self-Focused Attention): Dikkatin dış dünyadan kişinin kendi iç benliğine yönelmesi.
- Bilişsel Yeniden Çerçeveleme: Kişiye dair otomatik olarak gelişen olumsuz düşüncelerin fark edilmesi ve bu düşünce kalıplarının değiştirilmesi çabası.
Ancak Tunçel, bu uygulamanın tek başına bir 'terapötik yöntem' olmadığını ve etkisinin bireyin psikolojik yapısına göre büyük ölçüde farklılık gösterdiğini özellikle vurguladı. Uzman desteği olmaksızın yanlış uygulanmasının sakıncalı sonuçlar doğurabileceği konusunda uyarılarda bulundu.
Kimler İçin Riskli Olabilir: Uzman Uyarısı
Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, ayna karşısında yapılan olumlamaların ve uzun süreli bakışların bazı bireylerde ters etki yaratabileceğine dikkat çekti. Özellikle özsaygısı düşük kişilerin 'ben değerliyim' gibi ifadelerle karşılaşması, içsel olarak buna inanmadıklarında bilişsel çelişkiye yol açarak rahatsızlıklarını artırabileceğini belirtti. Tunçel, ayna karşısının bazı kişiler için rahatsız edici olabileceğini ve kaçınma tepkisine neden olabileceğini aktararak şu durumları risk faktörleri arasında gösterdi:
- Beden algısı sorunları (body dissatisfaction)
- Sosyal kaygı ve kendini yargılama eğilimi
- Depresif bilişler (kendine yönelik olumsuz şemalar)
- Travma öyküsü (özellikle bedenle ilgili travmalar)
- Yüksek öz-eleştiri ve utanç duygusu
Bu durumlarda ayna, 'kendilikle yüzleşme'yi artırarak kişide huzursuzluk, eleştirel iç sesin güçlenmesi, hatta bazı durumlarda dissosiyatif hisler (yabancılaşma) veya duygusal yoğunluk artışı gibi tepkilere yol açabilir. Tunçel, yoğun depresyon, beden algı bozukluğu, travma sonrası stres belirtileri, kendine zarar verme düşünceleri ve yoğun dissosiyasyon durumlarında ayna çalışmasının tavsiye edilmediğini, şiddetli sosyal kaygı gibi durumlarda ise dikkatli olunması gerektiğini belirtti. Bu gibi durumlarda ayna çalışması rahatlatmak yerine tetikleyici olabilir.
Doğru Yaklaşım ve Uzman Desteğinin Önemi
Olumlamalarla ilgili bilimsel araştırmaların karışık sonuçlar verdiğini belirten Tunçel, öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerde stres azaltıcı ve motivasyon artırıcı etkiler görülebilirken, özsaygısı düşük kişilerde olumsuz sonuçlar doğurabileceğini yineledi. Araştırmaların, 'gerçekçi ve süreç odaklı olumlamaların' daha etkili olduğunu gösterdiğini vurgulayan Tunçel, buna örnek olarak 'zorlanıyorum ama kendime daha anlayışlı olmayı öğreniyorum' şeklindeki ifadeleri gösterdi.
Klinik sorunları self-help (kendi kendine yardım) teknikleriyle çözmeye çalışmanın yanlış bir kullanım olduğunu ifade eden Tuğçe Tunçel, ayna çalışmasının derin bilişsel şemaları değiştirmediğini, travmayı çözmediğini ve sistematik terapinin yerini tutmadığını hatırlattı. Gerçekçi olmayan pozitif telkinlerle kendini zorlamak, duygusal kaçınmayı 'pozitif düşünme' ile bastırmak veya klinik sorunları bu yolla çözmeye çalışmak yanlış kullanımlara örnek teşkil etmektedir.
Kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmak isteyen kişilere yönelik önerilerde bulunan Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, şu tavsiyelerde bulundu:
“Klinik açıdan daha dengeli bir yaklaşım için evvela nötr gözlemle başlamak gerekir; ‘Kendime bakabiliyorum ve şu an ne hissediyorum?’ sorusu sorulmalı. Sonrasında öz-şefkat dili kullanılmalı. Sert olumlamalar yerine gerçekçi cümleler seçilmeli. Çalışmaya kısa sürelerle başlanmalı, uzun süre maruz kalma zorlayıcı olabilir. Duyguyu bastırmak değil, tanımak önemli. Gerektiğinde ‘şu an rahatsızlık hissediyorum’ denilebilmeli. Bedenle ilişkiyi çeşitlendirmek es geçilmemeli. Sadece aynaya değil, hareket, nefes ve beden farkındalığına da odaklanılmalı. Gerekirse Bilişsel Davranışçı Terapi veya şema terapi desteği alınmalı.”
